Mes 3 astuces antistress
Nous sommes tous plus ou moins confrontés à des situations stressantes. Découvrez dans cet article mes 3 meilleurs astuces antistress !
Le stress qu’est-ce que c’est ?
Le stress en soi n’est ni bon ni mauvais, même si la plupart du temps, il est perçu comme étant négatif.
Il est indispensable à votre survie et il a des effets bénéfiques et stimulants vos performances. Pour autant lorsque l’on est confronté à une dose trop forte de stress et pendant trop longtemps, il a des conséquences néfastes.
Tout comme le premier carré de chocolat comparé au 3e ou 4e, tout comme le premier verre d’eau comparé au 5e d’affilé.
Le stress n’est pas une émotion, mais une réaction physiologique et psychologique, c’est un réflexe de l’organisme, un mécanisme automatique prévu à l’origine pour nous faire réagir à un danger, en luttant ou en prenant la fuite.
Si ces réactions étaient vitales pour les hommes primitifs, elles ne sont plus adaptées au monde actuel. Même si l’on peut en avoir envie (plaisanteries bien sur …), il serait aujourd’hui inapproprié de cogner ou de prendre nos jambes à notre cou face à des clients mécontents ou un manager oppressant. Et toutes ces tensions qui s’accumulent sans pouvoir être évacuées créent un stress néfaste.
Le stress, c’est donc un mécanisme d’adaptation.
Hans Selye a identifié la notion de stress dans les années 1920 ainsi que le concept du « syndrome général d’adaptation » (SGA). Il décrit les 3 réactions que nous adoptons successivement lorsque notre organisme rencontre une menace, unes situation stressante :
- Une phase d’alarme : la personne fait face à la situation stressante mais puise dans ses ressources énergétiques pour s’adapter au stress.
- Une phase de résistance : l’individu persiste dans son adaptation au stress et résiste, mais elle est sous tension et cette situation devient de plus en plus difficile à tenir. Ses ressources s’amenuisent et il a de plus en plus de difficultés à récupérer.
- Lorsque les conditions stressantes perdurent, la personne entre alors dans une phase d’épuisement : la situation s’est installée dans le temps, le stress est permanent et chronique. La personne est épuisée tant moralement que physiquement, elle ne dispose plus de ressources pour faire face à la situation, elle subit.
Vous l’aurez donc compris, le stress est partout sans pour autant être néfaste. Lorsque la situation représente une menace pour nous, alors nous devons puiser dans nos ressources internes pour y faire face. Mais nous devons également veiller à ce que ces ressources ne s’épuisent pas, à les régénérer.
Trouver ses antistress
Certaines situations peuvent s’avérer stressantes pour certains et non pour d’autres. D’autres auront une plus grande résistance au stress.
Aussi, certaines méthodes pour régénérer ses ressources auront plus ou moins d’impact d’un individu à l’autre.
Aujourd’hui, je vous livre mes 3 astuces antistress.
Comme toujours, je vous propose de les essayer et de voir les effets qu’elles vous procurent ensuite.
1. Antistress d’urgence : la cohérence cardiaque :
La cohérence cardiaque, mais qu’est-ce encore ?
La cohérence cardiaque est une technique simple de respiration qui permet d’apprendre à contrôler sa respiration.
Elle permet de réduire son stress et son anxiété et de mieux gérer ses émotions pour une meilleure santé physique, mentale et émotionnelle.
En effet, la mesure de la variation de la vitesse cardiaque des états de quiétude ou de stress.
Le principe est de pratiquer une respiration lente de 6 cycles respiratoires par minute pour qu’en moins d’une minute, le cœur se synchronise à la respiration. Ainsi, rapidement l’ensemble de l’organisme fonctionne de façon idéale et optimale, votre mental entre dans la quiétude : c’est l’état de cohérence cardiaque.
Cette technique développée par le docteur David O’Hare (Cohérence cardiaque 365) consiste en un exercice simple :
Effectuer 3 fois par jour, 6 respirations par minutes pendant 5 minutes.
La cohérence cardiaque permet donc de diminuer significativement le stress et s’adapte particulièrement bien aux situations d’urgence, lorsque vous ressentez de la colère ou de l’anxiété. Elle permet d’augmenter l’énergie et la résilience et de maintenir un équilibre émotionnel.
Cet exercice vous permettra de réguler votre rythme, contrôler les battements de votre cœur pour apaiser votre esprit et améliorer votre santé.
Comment la pratiquer ?
- Inspirez profondément par le nez pendant 5 secondes et en laissant votre ventre se gonfler ;
- Expirez profondément par la bouche pendant 5 secondes ;
- Recommencez cette séquence inspiration/expiration 18 à 30 fois pour atteindre 6 respirations par minutes pendant 3 à 5 minutes ;
- Pratiquez cet exercice 3 fois par jour ;
- Pratiquez cet exercice assis ou debout.
C’est tout ! ça vaut le coup d’essayer, non ?
Vous trouverez sur le net de nombreuses vidéos de 5 minutes pour vous guider dans cet exercice.
2. La grille d’analyse fonctionnelle pour identifier ses éléments stresseurs et mieux les gérer
Nous l’avons vu, nous sommes programmés pour entrer en action face au danger.
Lorsque nous sommes confrontés à une situation stressante, nous cerveau va rechercher automatiquement toutes les expériences similaires que nous avons vécu antérieurement. Ces pensées vont générer des sensations et des émotions négatives ou positives et instinctivement nous risquons d’adopter des comportements qui peuvent s’avérer contre productifs.
La grille d’analyse fonctionnelle, conçue par Jean Cottraux, est un outil utilisé dans les thérapies cognitives comportementales, elle nous permet de prendre plus de recul pour décrypter ce qui nous arrive et ainsi diminuer l’impact des émotions négatives.
L’objectif est de décortiquer vos processus et vos schémas inconscients pour mieux contrôler vos émotions et vos comportements.
Il s’agit en partant d’une situation concrète d’identifier le stimulus c’est-à-dire l’évènement déclencheur, le stresseur, puis d’observer et de consigner vos cognitions (pensées, croyances), vos comportements puis vos mécanismes d’anticipation.
Comment faire ?
- Choisissez une situation concrète qui vous a parue désagréable ou inconfortable que vous avez vécu récemment. Repensez à cette situation. Qu’avez-vous ressenti ? N’essayez pas de rechercher de justification, d’explication ou de jugement. Quelle a été votre réaction ? Qu’avez-vous ressenti physiquement ? Quelles sensations ?Quelles émotions, ces sensations ont-elles généré en vous ?
- Décrivez objectivement cette situation et identifiez l’élément déclencheur de la réaction (un mot, une expression du visage), ce détail qui vous a fait basculer.
- Reposez-vous la question : Maintenant que je vois plus objectivement la situation, ma réaction était-elle en accord avec le moment ou alors disproportionnée ? Evaluez la durée de votre réaction : A-t ’elle perduré plus que nécessaire ?
- Cette situation et cette réaction présente-t ‘elle des similitudes avec une situation passée ? Réveille-t ’elle de vieux souvenirs ? Analyser vos réactions de l’époque.
- Après cette analyse, voyez-vous toujours les choses de la même façon ?Comment pourriez-vous aborder la situation de manière différente ?Quelle pensée positive vous permettrait d’aborder la situation plus sereinement ?
3. Antistress sur le long terme : Identifier son cercle d’influence
Lorsque l’on est stressé, on a le sentiment de subir en permanence, de ne décider de rien, de ne pouvoir agir sur rien.
Cet exercice développé par Stephen Covey a pour objectif de déterminer notre réelle marge de manœuvre.
Ce cercle est composé de 3 zones :
- Votre zone de contrôle au centre ;
- La zone hors contrôle, à l’extérieure, représentant tout ce qui nous est imposé et sur lequel nous ne pouvons rien ;
- Entre les deux se trouve la zone d’influence, c’est-à-dire les situations imposées mais sur lesquelles nous pouvons agir, il s’agit de notre zone d’influence.
Vous ne pourrez rien aux retards de train, aux process dans votre travail, à cette voiture qui vous a heurté en conduisant, à cette tempête qui a endommagé votre toiture, à ce propos malheureux que vous avez tenu. C’est fait, vous ne pouvez pas revenir en arrière.
Ne pestez pas, ne ruminez pas, ne culpabilisez pas. Il s’agit de réfléchir à ce que vous pouvez faire maintenant, de vous concentrer sur les choses ou situations sous votre contrôle, et celles sur lesquelles vous pouvez agir.
Finalement, il y a peu de choses que l’on peut contrôler mais en revanche beaucoup que l’on peut influencer. Utilisez aussi votre zone d’influence.
En situation de stress, on se concentre bien souvent uniquement sur ces situations négatives qui se trouvent dans la zone hors contrôle.
Mais l’objectif ici est de :
- Rechercher et de vous concentrer sur les éléments positifs uniquement de la zone hors contrôle ;
- D’identifier celles dans votre zone de contrôle ;
- De focaliser sur les situations présentes dans votre zone d’influence sur lesquelles vous pouvez agir.
Et zone de contrôle + zone d’influence = plus de marge de manœuvre et donc moins de sentiment d’impuissance !
Ainsi vous pourrez plus facilement prendre du recul et identifier vos leviers d’action et amplifier votre marge de manœuvre : effet garanti sur votre niveau de stress !
Dessinez donc un tableau à trois colonnes : zone de contrôle, zone d’influence, zone hors contrôle.
- Dressez la liste des situations qui vous préoccupent actuellement.
- Classez les dans l’une ou l’autre des colonnes. Réfléchissez bien, vous verrez que bien des situations semblent hors contrôle mais qu’en y pensant des moyens d’actions pour améliorer la situation existent.
- Pour toute les situations présentes dans votre zone d’influence, indiquez comment vous pouvez agir.
Ce tableau face à vous, clarifiera votre vision des choses, vous permettra de moins subir les événements et d’avoir plus de pouvoir sur ce qu’il vous arrive. C’est le meilleur antistress !
Ce qui est important, ce n’est pas ce qui nous arrive, mais la manière dont on le prend.
Hans Selye
Mais bien entendu, il existe différentes méthodes et techniques pour faire face à une situation stressante pour nous ponctuelle ou alors pour gérer notre stress au quotidien.
Parfois, nous n’avons même pas conscience du stress insidieusement installé en nous. Si vous voulez l’évaluez, c’est par ICI !
Puis à nous de déterminer ce qui nous convient le mieux, ce qui fonctionne pour nous.
La seule méthode qui ne fonctionne pas est encore celle de ne rien tenter et c’est garanti à coup sûr. Il nous revient de prendre soin de nous et de ne pas épuiser nos ressources.
Pour aller plus loin, je vous invite à regarder ce Ted de Rob Cooke :
En attendant, n’arrêtez pas de prendre soin de vous,
A très vite,
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Merci Julie pour cet article.
Je connaissais la cohérence cardiaque (puisque je pratique la méditation) mais je ne connaissais pas la grille d’analyse fonctionnelle ni le cercle d’influence. C’est vrai qu’il faut pouvoir connaître les outils pour travailler sur soi. Personnellement après avoir lu Le pouvoir du moment présent d’Ekart Tolle (par sûre de l’orthographe) cela m’a apaisé.
Je m’exerce à être dans l’instant présent ce qui est assez compliqué finalement !
Bravo pour ce super article.
À bientôt.
Excellent article avec de très bonnes pistes pour éviter le stress chronique. Merci. Le meilleur remède que j’ai trouvé à ce jour reste les douches froides. Comme processus adaptatif, c’est top 😂